5 أطعمة نباتية تمنحك بروتيناً وأليافاً تفوق البيض

يُعد البيض مصدراً شائعاً للبروتين، لكن هناك بدائل نباتية غنية بالألياف تقدم كمية أكبر من هذا العنصر الغذائي المهم. فبينما تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على حوالي 6.3 غرامات من البروتين، تفتقر إلى الألياف الغذائية التي تلعب دوراً محورياً في دعم صحة الأمعاء والقلب، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وتعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول.

وقد حدد تقرير نشره موقع “هيلث” الطبي خمسة أطعمة توفر كميات جيدة من الألياف، وتتفوق في محتواها البروتيني على بيضة واحدة، وهي:

البازلاء الخضراء

تتميز البازلاء الخضراء بمحتواها المرتفع من البروتين والألياف، حيث يقدم كوب واحد من البازلاء المطبوخة 8.6 غرامات من البروتين و8.8 غرامات من الألياف الغذائية. ولا تقتصر فوائدها على ذلك، بل هي غنية أيضاً بمجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك والفيتامينات (أ) و(سي) و(كي). كما تحتوي على مضادات أكسدة، من بينها المركبات الفينولية، التي تساعد على حماية الخلايا من الأضرار المرتبطة بالإجهاد التأكسدي.

الحمص

إذا كنت تبحث عن خيار نباتي مشبع وغني بالبروتين والألياف، فإن الحمص يعد من أفضل الخيارات. فالكوب الواحد منه يوفر نحو 12.5 غراماً من الألياف و14.5 غراماً من البروتين، مما يجعله من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة. ويعود ذلك إلى أن البروتين والألياف يعملان على إبطاء عملية الهضم، كما يساهمان في تحفيز إفراز الهرمونات المرتبطة بالشبع، وهو ما يساعد على تقليل الشعور بالجوع بعد تناول الطعام. كذلك يحتوي الحمص على مجموعة مهمة من الفيتامينات والمعادن، من أبرزها المغنيسيوم، الذي يؤدي دوراً أساسياً في تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر، والزنك، الذي يساهم في دعم وظائف الجهاز المناعي.

فول الصويا الأخضر

يضم كوب واحد من فول الصويا الذي يحصد قبل اكتمال نضجه، 8 غرامات من الألياف، إلى جانب كمية كبيرة من البروتين تبلغ 18.5 غراماً. ويعتبر فول الصويا الأخضر خياراً غذائياً مفيداً بصورة خاصة للأشخاص الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم، نظراً لاحتوائه على معادن مهمة تساعد على تنظيم الضغط، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. ويساهم البوتاسيوم في دعم التوازن الطبيعي للسوائل والأملاح في الجسم، بينما يؤدي المغنيسيوم دوراً في الوظائف العضلية والعصبية وتنظيم ضغط الدم.

العدس

يعد العدس من المصادر النباتية الغنية للغاية بالألياف، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على نحو 15.6 غراماً، وهو ما يوفر أكثر من نصف الاحتياجات اليومية الموصى بها. كما يتميز بمحتواه المرتفع من البروتين، إذ يوفر الكوب الواحد نحو 17.9 غراماً. وبحسب التقرير، يحتوي العدس أيضاً على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، من بينها حمض الفوليك، وهو أحد فيتامينات المجموعة (بي). ويلعب حمض الفوليك دوراً أساسياً في تكوين خلايا الدم الحمراء، وانقسام الخلايا، وعمليات النمو الطبيعي داخل الجسم.

الفاصولياء البيضاء

يتيح تناول كوب واحد من الفاصولياء البيضاء ما يقارب 20 غراماً من البروتين، إضافة إلى 19.1 غراماً من الألياف الغذائية. وهذا يعني أن تناول كوب ونصف الكوب تقريباً من هذا النوع من الفاصولياء يمكن أن يوفر ما يعادل 100 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف. من محتويات الفاصولياء البيضاء أيضاً عناصر غذائية أساسية، تشمل حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، كما يؤدي أدواراً مهمة في دعم وظائف الجهاز المناعي والغدة الدرقية.