نصائح غذائية لتحسين الهضم وتقليل الانتفاخ

يُعد الجهاز الهضمي من أكثر أجهزة الجسم تأثيراً في الصحة العامة، إذ تتجاوز وظيفته مجرد تفكيك الطعام وهضمه، ليؤدي دوراً أساسياً في امتصاص المغذيات، وتنظيم التخلص من الفضلات، ودعم كفاءة الجهاز المناعي.

ومع تسارع وتيرة الحياة الحديثة وانتشار العادات الغذائية غير الصحية، أصبحت اضطرابات الهضم، مثل الانتفاخ والإمساك والحموضة، من المشكلات الشائعة لدى كثيرين.

ولهذا، فإن إدخال بعض التغييرات البسيطة إلى الروتين اليومي قد يسهم بشكل ملحوظ في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالراحة، بحسب موقع «ويب ميد».

النصائح الغذائية الأساسية

يُنصح بالحرص على تناول كميات كافية من الألياف يومياً، تتراوح عادة بين 20 و35 غراماً، عبر التركيز على الأغذية النباتية مثل الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات.

وتساعد الألياف في تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك، كما تسهم في دعم صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم. كذلك تمنح شعوراً أطول بالشبع، ما قد يساعد في التحكم بالوزن وتقليل الإفراط في تناول الطعام.

قد يساعد مضغ العلكة في التخفيف من أعراض حرقة المعدة، نظراً لدوره في زيادة إفراز اللعاب الذي يساهم في معادلة أحماض المعدة، إلا أن بعض النكهات، خصوصاً النعناع، قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض لدى البعض، لذلك يُفضل اختيار أنواع أخرى. كما ينبغي الانتباه إلى أن مضغ العلكة قد يسبب ابتلاع الهواء لدى بعض الأشخاص، ما يؤدي إلى الانتفاخ أو التجشؤ.

يمكن لخسارة بضعة كيلوغرامات فقط، لا سيما في منطقة البطن، أن تقلل من مشكلات مثل الحموضة والغازات والشعور بالامتلاء. ويُعد اتباع نظام غذائي متوازن مع ممارسة النشاط البدني بانتظام من أفضل الوسائل لتحقيق ذلك بصورة صحية وآمنة.

يساعد تقليل حجم الوجبات اليومية على الحد من مشكلات عسر الهضم والانتفاخ وحرقة المعدة. ويفضل تناول وجبات خفيفة ومتعددة بدلاً من الوجبات الكبيرة، مع الحرص على الأكل ببطء لمنح الجسم الوقت الكافي للشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

يساهم الحفاظ على ترطيب الجسم في دعم حركة الأمعاء والتخلص من الفضلات بشكل منتظم. ويمكن الحصول على السوائل من الماء والمشروبات المختلفة، إضافة إلى الأطعمة الغنية بالماء، ولا توجد كمية ثابتة تناسب الجميع، إذ تختلف احتياجات السوائل بحسب العمر والنشاط البدني والحالة الصحية.

قد يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى احتباس السوائل والشعور بالانتفاخ، حتى عند استهلاك كميات تبدو بسيطة. وغالباً ما يأتي جزء كبير من الصوديوم من الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة، portanto يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية وتقليل استهلاك الملح قدر الإمكان للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والجسم عموماً.

العادات اليومية التي تدعم الهضم

يساعد النشاط البدني المنتظم في تنشيط حركة الجهاز الهضمي والتقليل من الانتفاخ والإمساك. كما تساهم التمارين الرياضية في خفض مستويات التوتر، الذي يُعرف بتأثيره السلبي على صحة المعدة والأمعاء.

تحتوي بعض الأطعمة، مثل الزبادي، على بكتيريا نافعة تُعرف بالبروبيوتيك، والتي قد تساعد في تحسين توازن البكتيريا داخل الأمعاء. وتشير دراسات إلى فائدتها في بعض الحالات، مثل الإسهال ومتلازمة القولون العصبي، إلا أن تحديد النوع الأنسب والجرعات المناسبة ما يزال بحاجة إلى مزيد من الأبحاث، لذلك يُفضل استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الخاصة بها.

العوامل النفسية والغذائية التي تؤثر على الجهاز الهضمي

يرتبط الجهاز الهضمي ارتباطاً وثيقاً بالحالة النفسية، لذلك يمكن أن يؤدي القلق والضغط النفسي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي أو الحموضة واضطرابات المعدة.

ولهذا، فإن الاهتمام بالصحة النفسية عبر النوم الكافي وممارسة الرياضة وتقنيات الاسترخاء قد ينعكس إيجابياً على صحة الجهاز الهضمي.

تختلف الأطعمة المسببة للمشكلات الهضمية من شخص إلى آخر، لذلك من المفيد ملاحظة الأطعمة التي تؤدي إلى الانتفاخ أو الحموضة أو الغازات والعمل على تقليلها، فالبقوليات والمشروبات الغازية قد تسبب الغازات لدى البعض، بينما تؤدي الأطعمة الدهنية أو الحمضية إلى تفاقم الأعراض لدى آخرين.