عادات صغيرة تستغرق 30 ثانية قد تحسن مزاجك

الضحك المتعمَّد

يستند مفهوم “يوغا الضحك” إلى بدء الضحك بصورة متعمدة دون وجود موقف فكاهي. يمكن ممارسته بأخذ نفس عميق ثم إصدار أصوات ضحك منخفضة وزيادتها تدريجيًا. أظهرت مراجعات منهجية أن العلاجات القائمة على الضحك قد تساهم في تخفيف أعراض الاكتئاب، وأن الضحك المتعمد أحيانًا يكون أكثر تأثيرًا من الضحك الناتج عن المواقف المضحكة. ومع ذلك، حذر الباحثون من أن جودة الدراسات المتاحة منخفضة ومخاطر التحيز فيها مرتفعة، لذا لا يمكن اعتبار الضحك علاجًا للقلق أو الاكتئاب، بل ممارسة مساعدة قد تناسب بعض الأفراد.

تمدد قصير أمام الشاشة

لأولئك الذين يجلسون ساعات طويلة أمام الحاسوب، يمكن أن يساعد تمدد الرقبة والكتفين في تقليل التوتر الناتج عن البقاء في وضعية واحدة. توصي الإرشادات الصحية بالحفاظ على حركة تمدد لطيفة لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية، مع تجنب الحركات المفاجئة أو الاستمرار عند الشعور بالألم. تجارب عشوائية أجريت على برامج تمدد في أماكن العمل أظهرت انخفاضًا في القلق والألم والإرهاق وتحسنًا في الحيوية والصحة العامة. لكن هذه النتائج تتعلق ببرامج متكررة ولا تثبت أن تمرين تمدد واحد لمدة 30 ثانية يحسن المزاج فورًا.

أنفاس بطيئة ولمسة مهدئة

يرتبط التنفس البطيء بتغيرات في نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي، وقد يدعم زيادة مؤشرات الاسترخاء وتقليل الاستثارة والقلق. خلصت مراجعات علمية إلى أن إبطاء التنفس يعزز نشاط الجهاز المسؤول عن الراحة ويحسن تباين معدل ضربات القلب، وهو مؤشر على قدرة الجسم على التكيف مع الضغط. يمكن تجربة ثلاث أنفاس بطيئة مع جعل الزفير أطول قليلًا من الشهيق والتركيز على حركة الهواء؛ عدد الأنفاس ليس جرعة ثابتة، وقد يحتاج من يواجهون ضغطًا شديدًا إلى وقت أطول أو دعم متخصص.

تقوم ممارسة اللمس المهدئ على وضع اليد على الصدر أو البطن أو أعلى الذراع مع التنفس البطيء وتوجيه كلمات هادئة نحو الذات. في تجربة عشوائية ضمت 159 شخصًا تعرضوا لاختبار ضغط نفسي، ارتبط اللمس الذاتي المهدئ باستجابة أقل لهرمون الكورتيزول مقارنة بالمجموعة الضابطة. لا تعني النتيجة أن 20 ثانية تخفض الكورتيزول لدى الجميع، لكنها تدعم فكرة أن اللمس المهدئ قد يخفف استجابة الجسم خلال المواقف الضاغطة.

هذه الممارسات قد توفر لحظة قصيرة لكسر التوتر خلال اليوم، لكنها لا تعمل بنفس الطريقة لدى الجميع ولا تحل محل العلاج أو استشارة المختصين عند استمرار القلق أو الاكتئاب.