توقيت تناول الكافيين وتأثيره على النوم: ما تكشفه مراجعة علمية

تأثير timing على النوم

يعتقد كثيرون أن شرب القهوة في فترة ما بعد الظهر لا يزعج نوم الليل، لكن مراجعة علمية شملت أربع وعشرين دراسة تشير إلى أن لحظة تناول الكافيين قد تلعب دوراً رئيسياً في تحديد طول النوم وجودته.

وجدت المراجعة أن تناول آخر فنجان قهوة قبل النوم بحوالي ثماني ساعات ونصف يقلل احتمال أن يؤثر الكافيين على الراحة الليلية. بالنسبة للنائمين في الساعة العاشرة مساءً، فهذا يعني أن آخر جرعة يجب أن تُؤخذ في وقت مبكر من بعد الظهر.

لماذا يستمر تأثير الكافيين؟

يعمل الكافيين على حجب تأثير الأدينوزين، وهو مادة تتراكم في الدماغ خلال فترات اليقظة وتزيد الشعور بالإرهاق والنعاس. الجسم لا يزيل الكافيين بسرعة، لذا قد تبقى فاعليته لعدة ساعات بعد الشرب.

وفقاً لنتائج المراجعة، قد يخفض الكافيين متوسط مدة النوم بنحو خمس وأربعين دقيقة، كما يطيل الوقت اللازم للدخول في النوم ويزيد عدد الاستيقاظ أثناء الليل.

مكملات التمرين والكافيين

لا تقتصر المشكلة على القهوة فقط؛ بعض مكملات ما قبل التمرين تحتوي على نسب عالية من الكافيين. النتائج تشير إلى أن المنتجات ذات التركيز المرتفع يُفضَّل تناولها قبل النوم بحوالي ثلاث عشرة ساعة لتخفيف تأثيرها المحتمل.

وبالتالي، قد لا يكون السؤال الرئيسي هو عدد الأكواب التي يشربها المرء يومياً، بل موعد تناول الفنجان الأخير.